前回お伝えしましたようにサプリメントは、（栄養補助）食品です。それも、なるべく避けたい脂肪分などを極力無くした、イイトコドリの食品なのです。
　プロテイン（タンパク質）は、筋肉・腱・靭帯・皮膚・爪・髪の毛・内臓・骨など等の身体を構成する主栄養素です。それ以外にも、成長ホルモンなどの各種ホルモン、消化酵素などの酵素、の材料ともなるものです。毎日の人間（各人）に必要な適量を下らないように摂取しなければなりません。

　プロテインには、動物性と植物性があります。動物性は、肉・魚・卵など。食物性は、豆・穀物など。どちらもタンパク質であることには変わりがないのですが、作用に若干の違いがあります。
動物性は、腸での吸収率が若干高いので、より筋肉を付けたい人にはよいでしょう。大きな筋肉・筋力を必要と希望する男性のスポーツをする人に適します。
　植物性は、コレステロール低下、血圧上昇抑制、褐色脂肪細胞熱生産向上、などの作用があります。褐色脂肪細胞というのは身体エネルギーをより多く使う細胞。それの熱生産が向上するというとは、よりエネルギーを多く使うのでダイエットが期待できるということになります。よって、女性や、３０歳以上の男性、大きな筋肉を必要としないスポーツをする人などに適しています。

　プロテインサプリメントでは、動物性にホエイとカゼインの２種。植物性にはソイ（大豆）があります。ホエイとカゼインでも若干の違いはありますが、大きな意味でホエイが勝りますので、ほとんどものがホエイのプロテインです。ホエイかソイかは前述の違いを参考にしてください。

　いつどれくらい摂取するかですが、栄養補助食品ですので、朝昼夕食をしっかりと食べることがまずは全てのベースとなります。その上で、運動終了後の３０分以内が摂取のベストタイミングです。
　栄養素のほとんどは口から摂取して約２〜３時間後に血液にやっと入ります。正確な意味でここで始めて体内に入ることとなります。
　ご存知のように加圧トレーニングなどの運動をすると成長ホルモンが多く分泌され、それが全身に巡り筋肉などの各組織を合成し始めるのに作用するのが２〜３時間後、そのときに的確な量タンパク質があることが必要で、そのタイミングとピッたりとなるわけです。

　それと、就寝の１時間ほど前の摂取。寝てから１〜２時間後にこれは誰でも１日１回成長ホルモンの分泌量が多くなるのでそれに合わせてです。寝ている間に様々身体諸器官がより良いものに生まれ変わるのですが、その際にタンパク質が少ないと・・より良いものには成りづらいです。が、ダイエットを目指す人はこの就寝前は摂取しないほうがよいでしょう。

　摂取する量ですが、１日に必要な量は前回述べましたがそれは、タンパク質の全体量。ではサプリメントとして補う量としてはどのくらいなのでしょうか。
　その目安とするのは、体重１ｋｇあたり１ｇは３食から摂っているとし、それ以上の量とします。ですので例えば体重６０ｋｇの人が、軽い運動をした日は３０ｇ、激しい運動をした日は６０ｇが摂取量の目安となります。
　もちろんダイエットを目指す人であれば若干少なめに、筋肉をつけたい人は少し多めに、などあくまで食品ですので自由に調整しても結構です。

　また、プロテインをいうものは、アミノ酸２０種類から出来ています。なので、アミノ酸を摂ってもタンパク質になるのですが、ここで特に知っておいてほしいことがあります。
　 このアミノ酸２０種類のうち、不必須アミノ酸といわれる１１種類は口から摂取しなくても体内で勝手に合成されるものですが、残りの９種類が必須アミノ酸といわれ体内で作ることが出来ないため必ず口から摂らなくてはならないものです。そしてこの必須アミノ酸９種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニン、フェニルアラニン）のうち１種類でも摂取が無いとタンパク質には成らないということです。 　
　 よく巷にアミノ酸サプリメントやアミノ酸ドリンクがありますが、この９種類全てが含まれていないものは、筋肉などの身体の諸器官とは成りません。よって、タンパク質＝プロテイン＝必須アミノ酸の９種類全て、だということです。

　体内で合成される不必須アミノ酸のなかでも、あえて摂取したほうがよいものもあります。合成され作られるのですがその量自体がもっと多くあったほうが、身体に良い結果を促すものがあるのです。その代表てきなものがアルギニンです。
　アルギニンは特に成長ホルモンの素材となります。加圧トレーニングをおこなっている皆さんご存知の成長ホルモン。もちろん加圧トレーングなどで多く分泌されるのですが、前回お伝えしましたように、そもそもの物質を口から摂取しなければ突然沸いたようにホルモンという物質が発生することはないのです。
　その中でも最も成長ホルモンに影響するアルギニン。このアルギニンの積極的摂取も成長ホルモンを多く分泌されるためにはお勧めなのです。

　アミノ酸はプロテインの分解された状態ですので、摂取後に胃や腸で分解する必要はありません。よって摂取後３０分程度で血中に入るのです。
　これなら胃が疲れているときでもいつでも効率良くタイミングよく摂ることがでるものです。そしてさらには、アミノ酸は１ｇで４Ｋcalのエネルギーを持っています。

　糖質は効率の良いエネルギー源ですが、エネルギーとして使われるとその結果、乳酸という筋疲労物質が必ず発生してしまいます。
　しかしアミノ酸をエネルギーにした場合はこのような疲労物質は発生しません。よって、アミノ酸はいついかなるときにでも効率のよいエネルギー補給サプリメントとなるのです。
　また特に、必須アミノ酸内のＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉内に貯蔵され、筋肉が疲労した際に優先的に使われる効率の良いアミノ酸です。
　よって、必須アミノ酸９種類全てとアルギニンが入ったアミノ酸サプリメントは、様々な面でとても効率の良いサプリメントといえます。

　　脂質。１ｇ＝９ｋcal。タンパク質や糖質と同じ量を食べて２倍以上のカロリーを持っている。タンパク質や糖質の半分の量を食べてもそれらよりも多くのエネルギーを持っている。というように、エネルギー源としては効率の良い栄養素である、が逆にそれが体内で使用されな分のカロリーは全て体脂肪となるものです。

　通常では出来るだけ避けたい栄養素と考えられるものです。しかし、脂質も人が必ず摂取しなければならない５大栄養素のひとつ。脂質は、エネルギーとして必要であること以外に、人の身体を構成する約６０兆個の細胞の原材料となり、ホルモンの材料ともなるものです。
　太るからなどと脂質の摂取をシャットアウトしてしまうと、これはこれで人として生きて行くにはマイナスの方向にいってしまうのです。
　脂質には、動物性脂系の飽和脂肪酸と、植物性脂系・魚脂系の不飽和脂肪酸とがあります。両方がどちらも最低限必要なのですが、どちらかといえば、不飽和脂肪酸の摂取を意識したほうがよいのです。
　飽和脂肪酸のほうが摂取することが多いので、揚げ物や肉の脂を意識して減らしその分、不飽和脂肪酸である、魚系（ＤＨＡ、ＥＰＡ）や、直物系のオイレン酸（オリーブオイル等）・リノレン酸・リノール酸などに変えることが必要かと。

　糖質は、身体を動かすための最も有効的な栄養素です。糖質には、単糖類、二糖類、多糖類、の分類があります。
　単糖類は、ブドウ糖、果糖。ニ糖類は、ショ糖（砂糖）。多糖類は、デンプン、グリコーゲン、などです。簡単に述べると、この単糖類と二糖類は甘いもの。これらは、すぐエネルギーになるのですが、分子が小さいので摂取後２０分くらいで血中に大量が入ることになり血糖値が上がり、その１時間後くらいには最初よりも血糖値が下がってしまい疲労が出やすくなるのです。

　多糖類である、ごはん（白米、玄米）、麺、パスタ、パン、芋などは、糖類が多集まって物質なので、胃や腸で分解・消化することになり、少しずつ血中に入ります。よって血糖値もあまり上げずに、長い時間エネルギーとして使われることになります。（フランスパンは別の理論で血糖値を上げてしまうようですが）。
　よって、出来るだけ、ごはん等をたくさん食べて日々の生活や運動をするためのエネルギー源を補給してください。とにかく朝昼夕の３食でしっかりとこれらを摂取することです。

その他の栄養素はまた次回に・・・